Ce este alimentația adecvată despre care vorbesc toți consultanții de fitness și nutriționiștii?
Nutriția adecvată este o schimbare completă sau parțială a obiceiurilor alimentare, o tranziție către o dietă echilibrată și o respingere a „risipei alimentare”. Acesta nu este un fenomen temporar, precum o dietă, ci o schimbare radicală a stilului de viață în numele sănătății, al bunei dispoziții și al unei siluete grozave!
De ce este important să urmezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate?
Este util pentru orice persoană să urmeze un regim, atât în regim alimentar, cât și în modul somn-veghe, pentru a ajusta bioritmurile corpului și pentru a nu adăuga stres inutil.
În ceea ce privește problema pierderii în greutate, o dietă clară este deosebit de importantă aici, deoarece absența acesteia duce la stres, așa cum sa menționat deja, iar în perioadele de stres corpul stochează grăsimea „în rezervă”.
Caracteristici ale regimului alimentar cu o nutriție adecvată
Iată câteva puncte nutriționale importante:
- reducerea conținutului caloric: este sigur pentru organism să reducă conținutul caloric al dietei totale cu 20%;
- Este OBLIGATORIU să luați micul dejun, masa de dimineață declanșează procesele metabolice în organism;
- O dietă cu cinci mese este bună: 3 mese principale și două gustări. Pare mult? Cu toate acestea, acest regim va ajuta la accelerarea metabolismului în organism și, prin urmare, a procesului de pierdere în greutate.
- Nu trebuie să existe intervale mari între mese: este optim să mănânci la fiecare 3 ore.
O alimentație sănătoasă presupune o dietă completă, echilibrată (la micul dejun este util să consumi alimente care conțin carbohidrați complecși + proteine, la prânz – proteine, carbohidrați complecși și fibre, la cină – proteine + fibre). Pentru prima ta gustare, poți mânca fructe și nuci. În al doilea - ceva proteine, de exemplu, brânză de vaci.
Care sunt beneficiile unei diete și cum afectează aceasta pierderea în greutate?
Dacă nu urmați dieta corectă și mâncați de 1-2 ori pe zi, atunci apetitul va fi „brutal”, iar persoana va mânca mult mai mult decât ar trebui și va adăuga, de asemenea, nocive.
Stresul pe care îl experimentează o persoană în timpul foametei, în urma căruia grăsimea este stocată „pentru o zi ploioasă”, a fost deja menționat.
Mesele frecvente în porții mici vă permit să nu mâncați prea mult, să controlați pofta de mâncare, au un efect pozitiv asupra metabolismului (cu cât este mai rapid, cu atât o persoană pierde în greutate mai bine), calmează corpul și îmbunătățește starea de spirit.
În plus, ar trebui să existe ordine în toate, nu haos, inclusiv în alimentație. Trebuie să te adaptezi la mâncare la oră, după ceva timp va deveni un obicei. Aceasta este dieta corectă pentru pierderea în greutate.
Un exemplu de dietă corectă pentru pierderea în greutate cu oră
- la 20 de minute după trezire - un pahar cu apă la temperatura camerei;
- în alte 20 de minute - micul dejun;
- apoi la fiecare 3 ore următoarele mese.
Arata cam asa: trezire la 7:00, mic dejun – 7:40, gustare – 10:40, prânz – 13:40-14:00, gustare – 16:40-17:00, cina – 19:40-20:00.
Puteți ajusta timpul în funcție de dvs. Principalul lucru este că ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
Modul de somn pentru pierderea în greutate
Știința aici este simplă: antrenează-te să adormi și să te trezești în același timp. Dormi cel puțin 8 ore pe zi, de preferință mergi la culcare înainte de miezul nopții, deoarece pe la una dimineața organismul produce cel mai activ somatotropină - hormon de creștere și este util pentru pierderea în greutate (arde în mod eficient depozitele de grăsime subcutanată și ajută la construirea mușchilor).
Lipsa cronică de somn îi face adesea pe oameni să se simtă rău și să mănânce în exces.
Modul de apă
Cantitatea medie de apă de băut pentru pierderea în greutate este de: 6-7 pahare – aproximativ 2 litri.
Se recomanda sa bei un pahar cu apa imediat dupa somn, pentru a te trezi si a incepe sa lucrezi organismul, poti adauga putin suc de lamaie pentru o ardere mai buna a grasimilor.
În plus, experții recomandă să bei un pahar cu apă cu o oră înainte de masă și cu o oră după, acest lucru ajută la diluarea sucului gastric și are un efect benefic asupra funcționării tractului gastrointestinal. Dacă mănânci multe alimente proteice, trebuie să bei și mai multă apă pentru o mai bună absorbție.
Regim de antrenament pentru pierderea în greutate
Este recomandat să faci exerciții de dimineață în mod regulat. În mod ideal, va fi un jogging în parc, apoi un duș de contrast. Este garantat un plus de energie pentru întreaga zi!
Exercițiile de forță cu greutăți ard foarte multe calorii, fac mușchii sculptați, dar și te obosesc rapid, mai ales dacă o persoană nu este obișnuită cu un deficit caloric. Un astfel de antrenament ar trebui să fie limitat (1-2 ori pe săptămână).
Exercițiile de lungă durată într-un ritm moderat (antrenament cardio, aerobic, lucru cu greutăți ușoare cu un număr mare de repetări) sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate.
Nu te suprasolicita, antrenamentul nu ar trebui să-ți dăuneze sănătății!
Accent pe „zonele cu probleme” în timpul exercițiilor fizice (dacă te antrenezi în sală, trebuie să alegi echipamente de exerciții pentru anumite grupe musculare). Dacă nu sunteți sigur, puteți obține sfaturi de la un trainer, luați antrenament individual pentru a înțelege cum să o faceți corect.
Este recomandat să mergeți la sală de trei ori pe săptămână; antrenamentul complex este util pentru începători - combinând forța și cardio.
Este grozav dacă clubul are o piscină și o zonă „Spa”; tratamentele cu apă și băile vor ajuta la relaxarea mușchilor după un antrenament și sunt utile și pentru arderea grăsimilor. Nu uitați să beți apă după baie, se pierde mult lichid prin transpirație!
Dacă nu puteți merge la sală, puteți cumpăra greutăți de la un magazin de sport și puteți practica acasă; există multe antrenamente video pe Internet. Dar nu uitați de cardio - mers pe jos, alergare, ciclism.
Astfel, atunci când slăbesc, aspectele de rutină atât în alimentație (urmați dieta corectă pentru slăbire, mâncați strict după ceas), cât și în procesele de somn și veghe sunt foarte importante. Este necesar să se reducă conținutul total de calorii al dietei, să renunțe la alimente nesănătoase și la carbohidrați rapizi, acestea afectează negativ sănătatea și silueta. Este foarte important să faci sport, controlându-ți regimul de antrenament, combinând cu înțelepciune forța și antrenamentul cardio.